Cân nặng và giảm cân luôn là mối quan tâm hàng đầu của tất cả mọi người không riêng gì chị em phụ nữ. Đặc biệt với những người thường xuyên đến phòng gym hoặc muốn giảm cân thì TDEE là một chỉ số quan trọng cần biết. Vậy TDEE là gì và nó được tính và áp dụng như thế nào? Mời bạn đọc cùng yamato-soysauce-miso.com làm rõ vấn đề này trong bài viết dưới đây!
I. Tdee là gì?
1. Tdee là gì?
TDEE là viết tắt của Total Daily Energy Expenditure (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày), là tổng năng lượng (calo) tiêu thụ trong cả ngày cho nhiều mục đích khác nhau như làm việc, học tập, vui chơi, ăn, ngủ, tập thể dục.
2. Tại sao cần phải xác định Tdee?
Về cơ bản, quy tắc giảm cân là đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn mức tiêu thụ. Để đạt được mức thâm hụt calo, trước tiên bạn phải tính toán cơ thể cần tiêu thụ bao nhiêu năng lượng, và TDEE sẽ cho bạn biết chính xác bạn cần bao nhiêu calo trong một ngày.
Từ đó, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện và ăn kiêng hợp lý. Nếu bạn ăn ít calo hơn TDEE, bạn sẽ giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE, cân nặng của bạn sẽ tăng theo thời gian.
Lưu ý: Điều này nhằm ngăn TDEE của bạn hoàn toàn giống với kết quả bạn đã tính toán theo lý thuyết. TDEE bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau trong cơ thể.
II. Các yếu tố cấu thành Tdee
Sau khi hiểu TDEE là gì, để biết cách tính TDEE giảm cân trước tiên bạn phải hiểu TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Và chỉ số này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Vì vậy, TDEE của mỗi người sẽ khác nhau.
Ngay cả TDEE của một người cũng thay đổi theo từng ngày tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn vào ngày hôm đó. TDEE bao gồm các nguồn năng lượng sau: BMR, TEF, EAT và NEAT.
- BMR (Basal Metabolic Rate): Chỉ số này cho biết lượng năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì sự sống. BMR thường chiếm khoảng 70% tổng mức năng lượng TDEE.
- TEF (Food Heat Effect): Đây là lượng năng lượng cơ thể tiêu hao để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ chất dinh dưỡng trong thực phẩm. TEF nói chung chiếm khoảng 10% tổng mức năng lượng của TDEE.
- EAT(Sinh nhiệt từ hoạt động tập thể dục) – ĂN chỉ chiếm khoảng 5% tổng mức năng lượng của TDEE.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Năng lượng không đốt cháy do tập thể dục): Năng lượng trong NEAT đến từ các hoạt động nhẹ nhàng như đứng, ngồi, đi lại trong nhà… NEAT chiếm khoảng 15% tổng năng lượng. TDEE。
III. Công thức tính Tdee
1. Công thức tính BRM
TDEE và BMR được tính toán dựa trên giới tính, chiều cao và cân nặng của một người. Có 3 công thức để tính BMR là công thức Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict và Katch-McArdle. Trong số đó, phổ biến và dễ tính toán nhất là công thức Mifflin-St Jeor.
- Công thức cho nam giới là: BMR = 10W 6.25H–5A 5
- Công thức tính cho nữ là: BMR = 10W 6.25H–5A–161
Trong đó: W: Cân nặng – tính bằng kg, H: Chiều cao – tính bằng cm, A: Tuổi
Ví dụ: nữ 25 tuổi nặng 70 kg và cao 165 cm cao có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản mỗi ngày như sau: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản = 10*70 6,25*165 – 5*25 – 161 = 1.445,25 calo
2. Hệ số vận động – R:
Hệ số vận động không có tên cụ thể. Thường được đặt thành R. R là một số liệu cố định. Nó phụ thuộc vào tần suất và mức độ tập luyện của mỗi người. Cụ thể:
- Người ít vận động, làm công việc nhẹ nhàng, không tập thể dục: R = 1.2
- Người vận động nhẹ, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1.375
- Người vận động vừa phải 3-5 lần/tuần: R = 1,55
- Người tập thể dục thường xuyên, tập 6-7 lần/tuần: R = 1,725
- Người hoạt động nhiều, tập 2 lần/ngày: R = 1,9
3. Công thức tính Tdee
Cách tính Tdee theo hệ số vận động:
Cách tính này phụ thuộc rất nhiều vào chỉ số BMR. Bạn có thể tham khảo cách tính BMR theo công thức được đề cập ở trên. Cách tính TDEE và BMR khá đơn giản, chúng được xác định bằng công thức sau:
TDEE = BMR * R
Cách tính Tdee theo năng lượng tiêu hao:
Để tính TDEE từ năng lượng tiêu hao, bạn có thể cộng từng loại năng lượng tiêu hao trong ngày.
TDEE = BMR+TEF+EAT+NEAT
Công thức này rất phức tạp vì trước tiên bạn phải hoàn thành bốn bước. Tức là tính chỉ số BMR, chỉ số TEF, EAT, NEAT.
Ngoài ra, cách tính này có nhược điểm là khó tính chính xác hết lượng calo tiêu thụ trong một ngày. Đồng thời, bạn cũng phải tính toán từng ngày, vì mỗi ngày bạn sẽ có một hoạt động khác nhau. Ví dụ, có ngày bạn sẽ vận động nhiều, có ngày bạn chỉ vận động nhẹ nhàng…
IV. Các yếu tố ảnh hưởng đến Tdee
Tất cả các tính toán TDEE giảm cân là ước tính. Từ 2 cách tính TDEE giảm cân trên, có thể thấy chỉ số TDEE chủ yếu dựa vào chỉ số BMR. Tuy nhiên, nó vẫn chịu ảnh hưởng của các yếu tố khác như:
- Giới tính: Nam giới nhìn chung có chỉ số TDEE cao hơn nữ giới. Điều này là do đàn ông có khối lượng cơ bắp và hoạt động thể chất cao hơn phụ nữ.
- Tuổi tác: Sự trao đổi chất, khối lượng cơ bắp và cường độ tập luyện giảm dần theo tuổi tác. Vì vậy, chỉ số TDEE sẽ tỷ lệ nghịch với độ tuổi.
- Cân nặng: Người thừa cân có chỉ số TDEE cao hơn người gầy. Người thừa cân cũng có nhiều cơ và khối lượng nội tạng hơn người gầy.
- Chiều cao: Người có chiều cao vượt trội sẽ có chỉ số TDEE cao hơn nhiều so với người thấp bé. Điều này là do diện tích cơ thể tiếp xúc với không khí ở người cao càng lớn thì càng cần nhiều năng lượng để duy trì nhiệt độ cơ thể cao hơn.
- Mức độ luyện tập: Những người vận động nhiều và vận động nhiều sẽ có chỉ số TDEE cao hơn. Mức năng lượng tiêu hao khi vận động thường chiếm hơn 30% chỉ số TDEE.
V. Làm gì khi đã có Tdee?
Khi bạn đã có chỉ số TDEE của mình, bạn chỉ cần đo lượng calo bạn ăn mỗi ngày.
- Tăng cân thì ăn nhiều lên
- Duy trì thì ăn đúng lượng
- Giảm cân thì ăn ít hơn
Lưu ý: Phép tính luôn có sai số, nhất là con người, hoàn cảnh mỗi người mỗi khác nên không phải lúc nào con số cũng đúng 100%. Vì vậy, chúng ta cũng cần có khả năng tự tính toán.
Ví dụ, theo kinh nghiệm của tôi, tập tạ vừa phải khoảng 1 tiếng mỗi lần cần khoảng 200-250 calo, còn đi làm ngồi văn phòng thì thêm 50-100 calo nữa, như vậy tập đốt thêm 300 calo mỗi ngày. Nếu tuần đó khối lượng tập không giảm thì mình sẽ tăng thời gian tập hoặc mức tạ…
VI. Kết luận
Hy vọng thông qua bài viết trên độc giả đã hiểu rõ TDEE là gì và hiểu cách thức vận dụng chỉ số này trong việc tăng cơ và giảm mỡ. Đừng quên truy cập chuyên mục thể thao để có thêm nhiều thông tin hữu ích khác